비만도 계산기

비만도 계산기란 무엇인가요?

비만도 계산기는 신체 지수(BMI), 체지방률, 기초대사량(BMR), 활동대사량(TDEE)을 종합적으로 계산하여 현재 건강 상태를 정확하게 파악하고 목표 체중까지의 구체적인 칼로리 가이드를 제공하는 건강 관리 도구입니다.

단순히 체중만 보는 것이 아니라 체지방률, 근육량, 일일 필요 칼로리까지 계산하여
과학적이고 체계적인 체중 관리를 할 수 있도록 도와줍니다.

이런 분들에게 유용합니다

• 다이어트를 시작하려는 분
• 건강한 체중 감량 목표를 세우고 싶은 분
• 근육량을 늘리고 체지방을 줄이려는 분
• 자신의 적정 칼로리 섭취량을 알고 싶은 분
• 건강검진 전 현재 상태를 확인하고 싶은 분
• 체계적인 체중 관리 플랜을 만들고 싶은 분

주요 지표 설명

1. BMI (Body Mass Index, 체질량지수)

체중과 키를 이용하여 비만도를 판정하는 가장 기본적인 지표입니다.
WHO와 대한비만학회의 기준을 적용하여 정확한 판정을 제공합니다.

계산 공식

BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m))

한국인 기준 (대한비만학회)

• 저체중: 18.5 미만
• 정상: 18.5 ~ 22.9
• 과체중: 23.0 ~ 24.9
• 비만 1단계: 25.0 ~ 29.9
• 비만 2단계: 30.0 ~ 34.9
• 비만 3단계: 35.0 이상

2. 체지방률 (Body Fat Percentage)

전체 체중 중 지방이 차지하는 비율로, BMI보다 더 정확한 비만 판정이 가능합니다.
미 해군 공식(US Navy Method)을 사용하여 목둘레, 허리둘레, 엉덩이둘레로 계산합니다.

건강한 체지방률 범위

남성

• 필수 지방: 2~5%
• 운동선수: 6~13%
• 건강: 14~17%
• 평균: 18~24%
• 비만: 25% 이상

여성

• 필수 지방: 10~13%
• 운동선수: 14~20%
• 건강: 21~24%
• 평균: 25~31%
• 비만: 32% 이상

3. BMR (Basal Metabolic Rate, 기초대사량)

생명 유지를 위해 하루에 필요한 최소한의 칼로리입니다.
숨쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 신체 활동에 필요한 에너지량을 의미합니다.

계산 공식 (Mifflin-St Jeor)

남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5

여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

4. TDEE (Total Daily Energy Expenditure, 활동대사량)

일상 활동을 포함한 하루 총 소모 칼로리입니다.
BMR에 활동 수준을 곱하여 계산하며, 체중 감량이나 증량을 위한 칼로리 목표 설정에 필수적입니다.

활동 수준별 계수

• 거의 활동 안함 (주 0-1회 운동): BMR × 1.2
• 가벼운 활동 (주 2-3회 운동): BMR × 1.375
• 보통 활동 (주 4-5회 운동): BMR × 1.55
• 많은 활동 (주 6-7회 운동): BMR × 1.725
• 매우 많은 활동 (하루 2회 운동): BMR × 1.9

사용 방법

1단계: 기본 정보 입력

성별, 나이, 키, 체중을 입력합니다.
정확한 계산을 위해 최대한 정확한 값을 입력하세요.

2단계: 신체 치수 입력 (선택)

목둘레, 허리둘레, 엉덩이둘레를 측정하여 입력합니다.
이 값들을 입력하면 체지방률을 더욱 정확하게 계산할 수 있습니다.

3단계: 활동 수준 선택

평소 운동 빈도와 일상 활동 수준을 선택합니다.
정확한 TDEE 계산을 위해 솔직하게 선택하는 것이 중요합니다.

4단계: 목표 설정 (선택)

목표 체중과 달성 기간을 설정합니다.
건강한 체중 감량 속도는 주당 0.5~1kg입니다.

5단계: 결과 확인

BMI, 체지방률, BMR, TDEE와 함께 목표 달성을 위한 권장 칼로리를 확인합니다.
결과를 저장하거나 인쇄하여 체중 관리에 활용하세요.

실제 사용 예시

시나리오 1: 30대 남성, 체중 감량 목표

입력값

• 나이: 35세
• 키: 175cm
• 체중: 85kg
• 목둘레: 40cm
• 허리둘레: 95cm
• 활동 수준: 가벼운 활동 (주 2-3회 운동)
• 목표 체중: 75kg

결과

• BMI: 27.8 (비만 1단계)
• 체지방률: 약 28%
• BMR: 약 1,850 kcal
• TDEE: 약 2,544 kcal
• 체중 감량 권장 칼로리: 약 2,044 kcal/일
• 예상 감량 기간: 약 14주 (3.5개월)

💡 하루 500kcal 부족으로 주당 0.5kg씩 건강하게 감량할 수 있습니다.

시나리오 2: 20대 여성, 체중 유지

입력값

• 나이: 28세
• 키: 162cm
• 체중: 55kg
• 목둘레: 32cm
• 허리둘레: 68cm
• 엉덩이둘레: 92cm
• 활동 수준: 보통 활동 (주 4-5회 운동)

결과

• BMI: 21.0 (정상)
• 체지방률: 약 23%
• BMR: 약 1,320 kcal
• TDEE: 약 2,046 kcal
• 체중 유지 권장 칼로리: 약 2,046 kcal/일

💡 건강한 체지방률과 BMI를 유지하고 있습니다. 현재 칼로리 섭취를 유지하세요.

시나리오 3: 40대 여성, 건강 체중 회복

입력값

• 나이: 42세
• 키: 158cm
• 체중: 45kg
• 목둘레: 30cm
• 허리둘레: 62cm
• 엉덩이둘레: 85cm
• 활동 수준: 가벼운 활동
• 목표 체중: 50kg

결과

• BMI: 18.0 (저체중)
• 체지방률: 약 20%
• BMR: 약 1,180 kcal
• TDEE: 약 1,623 kcal
• 체중 증량 권장 칼로리: 약 1,873 kcal/일
• 예상 증량 기간: 약 10주 (2.5개월)

💡 건강한 체중 증가를 위해 단백질과 영양소가 풍부한 식단을 구성하세요.

건강한 체중 관리 전략

1. 체중 감량 전략

• 칼로리 적자 만들기: TDEE에서 500kcal를 뺀 칼로리를 섭취하세요
• 근력 운동 병행: 근육량 유지로 기초대사량 감소를 방지하세요
• 단백질 충분히 섭취: 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하세요
• 천천히 감량: 주당 0.5~1kg이 건강한 감량 속도입니다
• 수면 충분히: 하루 7~9시간의 숙면은 체중 관리에 필수입니다

2. 체중 증량 전략

• 칼로리 잉여 만들기: TDEE에서 250~500kcal를 더 섭취하세요
• 근력 운동 필수: 근육으로 체중을 늘리기 위해 웨이트 트레이닝을 하세요
• 식사 횟수 늘리기: 하루 5~6끼로 나눠 먹으면 섭취가 쉽습니다
• 영양 밀도 높은 음식: 견과류, 아보카도, 올리브유 등을 활용하세요
• 점진적 증량: 주당 0.25~0.5kg이 건강한 증량 속도입니다

3. 체지방 감소 전략

• 복합 탄수화물 선택: 현미, 귀리, 고구마 등으로 혈당을 안정시키세요
• HIIT 운동: 고강도 인터벌 트레이닝으로 지방 연소 효과를 높이세요
• 가공식품 줄이기: 첨가당과 트랜스지방을 피하세요
• 물 충분히 마시기: 하루 2~3리터의 물은 대사 촉진에 도움이 됩니다
• 스트레스 관리: 코르티솔 수치를 낮춰 복부 지방 축적을 방지하세요

4. 근육량 증가 전략

• 점진적 과부하: 매주 조금씩 무게나 반복 횟수를 늘리세요
• 복합 운동 우선: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등을 중심으로 하세요
• 운동 후 영양 섭취: 운동 후 30분 내 단백질과 탄수화물을 섭취하세요
• 충분한 휴식: 근육은 휴식 중에 성장합니다. 근육군별 48시간 휴식을 주세요
• 크레아틴 고려: 효과가 검증된 보충제로 근육량 증가를 도울 수 있습니다

신체 치수 측정 방법

정확한 측정을 위한 팁

목둘레 측정법

• 똑바로 서서 정면을 바라봅니다
• 목의 중간 부분(갑상선 연골 아래)을 측정합니다
• 줄자를 수평으로 유지하며 편안하게 감습니다
• 숨을 편안하게 내쉰 상태에서 측정합니다

허리둘레 측정법

• 배꼽 위 약 2-3cm 위치를 측정합니다
• 허리에서 가장 가느다란 부분을 찾습니다
• 줄자를 수평으로 유지하며 피부에 밀착시킵니다
• 숨을 자연스럽게 내쉰 후 측정합니다
• 배를 억지로 들이밀거나 내밀지 않습니다

엉덩이둘레 측정법 (여성)

• 엉덩이의 가장 돌출된 부분을 측정합니다
• 줄자를 수평으로 유지하며 엉덩이를 한 바퀴 감습니다
• 옷은 얇은 속옷만 착용하거나 벗은 상태에서 측정합니다
• 자연스럽게 선 자세에서 측정합니다

💡 측정 시 주의사항:
• 아침 공복에 측정하는 것이 가장 정확합니다
• 같은 시간, 같은 조건에서 측정하여 일관성을 유지하세요
• 줄자가 너무 조이거나 느슨하지 않게 적당한 장력으로 측정하세요
• 가능하면 다른 사람의 도움을 받아 측정하면 더 정확합니다

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. BMI가 정확한 지표인가요?

BMI는 간편하지만 근육량을 고려하지 않는다는 한계가 있습니다.
근육이 많은 운동선수는 BMI가 높게 나올 수 있고, 근육량이 적은 사람은 정상 BMI라도 체지방률이 높을 수 있습니다.
따라서 BMI와 체지방률을 함께 확인하는 것이 더 정확합니다.

Q2. 체지방률은 어떻게 측정하나요?

가장 정확한 방법은 DEXA 스캔이나 수중 체지방 측정이지만, 비용이 비쌉니다.
이 계산기는 미 해군 공식(US Navy Method)을 사용하여 목둘레, 허리둘레, 엉덩이둘레로 체지방률을 추정합니다.
가정용 체지방 측정기(BIA 방식)보다 정확도가 높은 것으로 알려져 있습니다.

Q3. 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?

체중을 유지하려면 TDEE만큼 섭취하면 됩니다.
체중을 줄이려면 TDEE보다 300~500kcal 적게, 체중을 늘리려면 250~500kcal 더 섭취하세요.
너무 급격한 칼로리 제한(BMR 이하)은 기초대사량을 떨어뜨리고 요요 현상을 유발할 수 있으니 주의하세요.

Q4. 건강한 체중 감량 속도는?

주당 0.5~1kg 감량이 건강하고 지속 가능한 속도입니다.
이보다 빠르게 감량하면 근육량이 함께 줄어들고, 영양 결핍과 요요 현상이 발생할 수 있습니다.
1kg의 지방은 약 7,700kcal이므로, 하루 500kcal 적자로 주당 약 0.5kg을 감량할 수 있습니다.

Q5. 기초대사량을 높이는 방법은?

기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.
근육 1kg당 하루 약 13kcal를 추가로 소모합니다. 근력 운동, 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 식사가 도움이 됩니다.
또한 충분한 수면, 수분 섭취, 스트레스 관리도 건강한 대사를 유지하는 데 중요합니다.

Q6. 복부 비만은 왜 위험한가요?

복부 비만(내장지방)은 단순 피하지방보다 건강에 더 해롭습니다.
내장지방은 대사 질환(당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환)의 위험을 크게 높입니다.
남성은 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부 비만으로 판정되며, 적극적인 관리가 필요합니다.

Q7. 나이가 들면 기초대사량이 떨어지나요?

네, 나이가 들수록 기초대사량은 자연스럽게 감소합니다.
이는 주로 근육량 감소와 호르몬 변화 때문입니다. 10년마다 약 2~8% 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 꾸준한 근력 운동과 활동적인 생활로 이 감소 폭을 크게 줄일 수 있습니다.

비만도 계산기

목표 칼로리 가이드

복부비만 판정

비만도 계산 가이드

아시아/한국 BMI 기준

복부비만(한국형) 기준